Οι Ασκήσεις της Τεμπέλας: Αρκούν 10 Λεπτά την Ημέρα για να Μεταμορφώσουν το Σώμα σου
Www.true.gr

Οι Ασκήσεις της Τεμπέλας: Αρκούν 10 Λεπτά την Ημέρα για να Μεταμορφώσουν το Σώμα σου

Μια πλαδαρή και χαλαρή κοιλιά είναι ένα ενοχλητικό πράγμα που πρέπει να απαλλαγείτε, ειδικά αν είστε πολύ απασχολημένοι στην εργασία. Η όλη ρουτίνα γυμναστικής διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα και μερικές φορές απλά δεν μπορείτε να βρείτε το χρόνο για αυτό. Ευτυχώς, ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε το σώμα των ονείρων σας. Υπάρχουν εύκολες, γρήγορες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε το πρωί ή το βράδυ και θα διαρκέσουν μόνο 10 λεπτά!

Εμείς καταλαβαίνουμε πόσο πολυάσχολη μπορεί να είναι η σύγχρονη ζωή, γι ‘αυτό έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με σύντομες ασκήσεις για το στομάχι σας. Μπορείτε να επιλέξετε αυτές που σας αρέσουν, να τις συνδυάσετε και να τις εξασκήσετε κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου σας!

1. Ζέσταμα: σχοινάκι

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας και να ζεστάνετε το σώμα σας είναι πηδηματάκια με σχοινάκι. Αυτό το γρήγορο cardio είναι το μόνο που χρειάζεστε για μια καλή ενίσχυση ενέργειας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Σανίδα με το γόνατο στον αγκώνα

Στόχοι: Αυτή η σανίδα είναι καλή για τους κοιλιακούς σας, τους γλουτούς και τους ώμους.

  • Πάρτε στάση σανίδας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα παράλληλα με το έδαφος.
  • Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή: Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε στρώμα γιόγκα ή σε μπάλα (προχωρημένο επίπεδο).

3. Πλάγια σανίδα

Στόχοι: Αυτή η άσκηση βοηθάει στην καύση λίπους στα πλαϊνά της κοιλιάς.

  • Ξαπλώστε στο στρώμα γιόγκα στη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.
  • Στηριχτείτε στον αγκώνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσια από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα.
  • Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε αργά το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
  • Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.
  • Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

4. Γέφυρα με άγγισμα πατούσας

Στόχοι: Η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς μυς σας.

  • Ξεκινήστε στο στρώμα γιόγκα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από σας.
  • Ανυψώστε το σώμα σας από το έδαφος, ο λαιμός σας θα πρέπει να είναι χαλαρός, αλλά ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σφιχτός.
  • Σηκώστε το ένα πόδι επάνω και προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας με τον αντίθετο χέρι.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και φέρτε το πόδι και το χέρι σας πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο.
  • Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα με εναλλασσόμενα πόδια.

Συμβουλή: Μην βάζετε τη λεκάνη σας πολύ ψηλά στην αρχή, επειδή όσο ψηλότερα τη σηκώνετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να εκτελέσετε την άσκηση.

5. Σανίδα με μπάλα

Στόχοι: Αυτή η άσκηση στοχεύει στους κοιλιακούς μυς σας.

  • Θα χρειαστείτε μια μπάλα πιλάτες για αυτή την άσκηση. Κατ ‘αρχάς, βάλτε τα χέρια σας σε μια μπάλα με περίπου 40 εκατοστά απόσταση.
  • Φέρτε τα πόδια σας πίσω και στηρίξτε το σώμα σας όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
  • Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και σηκώστε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετέ το ξανά.
  • Αλλάξτε τα πόδια σας και κρατηθείτε σφιχτά στη μπάλα.
  • Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή: Εάν δεν έχετε μπάλα πιλάτες, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο στρώμα γιόγκα, ξεκινώντας από μια θέση σανίδας.

6. Ισορροπία πολεμιστή

Στόχοι: Η ισορροπία πολεμιστή στοχεύει στην κοιλιακή χώρα, το στήθος, τους ώμους, τους αστραγάλους και τα πόδια.

  • Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και έπειτα σηκώστε το δεξιό γόνατο στο ύψος της λεκάνης μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους από τους ώμους σας.
  • Σκύψτε προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς τεντώνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας.
  • Κρατήστε το αριστερό σας πόδι κάπως λυγισμένο έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.


  • Εναλλάξτε τις πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.

7. Ρωσική συστροφή

Στόχοι: Στοχεύει όλους τους μυς στον κορμό σας, τα πλαϊνά και τη σπονδυλική στήλη.

  • Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
  • Γύρτε λίγο προς τα πίσω και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας επάνω. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Σταματήστε όταν τα γόνατά σας ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας.
  • Κρατήστε την ισορροπία και τον κορμό σας σφιχτό και ξεκινήστε να στρέφετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Μην μετακινείτε τα πόδια σας.
  • Επαναλάβετε για 2 λεπτά.

8. Τριγωνική στάση

Στόχοι: Αυτή η άσκηση στοχεύει τον κορμό και τους γλουτούς.

  • Βάλτε τα χέρια σας το άνοιγμα των ώμων στο έδαφος, σηκώστε τα οπίσθιά σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι στην ευθεία και ότι το κεφάλι σας είναι ακριβώς ανάμεσα στα χέρια σας.
  • Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και φέρτε το στο δεξί σας αγκώνα, μετακινώντας τον κορμό μαζί με αυτό. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σιγά-σιγά φέρτε το πόδι σας επάνω στον αέρα.
  • Μείνε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια φέρτε το πόδι σας προς το δεξί σας αγκώνα.
  • Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

9. Καθίσματα με σπονδυλική συστροφή

Στόχοι: Αυτή η άσκηση είναι εμπνευσμένη από τη γιόγκα, διεγείρει την κοιλιακή περιοχή, τα πλευρά και τους ώμους.

  • Σταθείτε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Γυρίστε το δεξί πόδι σας προς τα δεξιά και γυρίστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα δεξιά. Τα πόδια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν.
  • Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια ξεκινήστε να γυρίζετε στο αριστερό σας πόδι, ώστε να είναι παράλληλο με το δεξί πόδι.
  • Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και κρατήστε τα πόδια σας σφιχτά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος δίπλα στο δεξί σας πόδι. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να σηκωθεί προς τον ουρανό.
  • Κρατήστε τα δύο χέρια στην ευθεία και κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

10. Βάρη με ιατρική μπάλα

Στόχοι: Αυτή η άσκηση στοχεύει τα χέρια, την κοιλιά, τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς.

  • Πάρτε μια ιατρική μπάλα και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
    Τοποθετήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
  • Ρίξτε τη μπάλα στο πάτωμα όσο πιο δυνατά γίνεται με τους μυς σας. Στη συνέχεια πιάστε την. Κρατήστε τα χέρια σας, τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σφιχτό.
  • Εκτελέστε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό.

11. Η στάση της κόμπρας

Στόχοι: Αυτή η άσκηση γιόγκα ασκεί και τονώνει τους ώμους, την κοιλιά και τους γλουτούς.

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπό σας προς τα κάτω. Ανοίξτε τα πόδια σας και βάλτε τα μερικά εκατοστά μακριά από το ένα το άλλο.
  • Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από το άνοιγμα των ώμων σας και σφίξτε τους ώμους σας στις πλευρές του σώματός σας.


  • Πάρτε εισπνοή και φέρετε το στήθος σας πιέζοντας στο έδαφος και με τα δύο χέρια.
  • Συνεχίστε να γέρνετε το άνω μέρος του σώματος και την πλάτη σας όσο αισθάνεστε άνετα. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε 3 φορές για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

12. Σηκώστε την μπάλα πιλάτες με τα πόδια σας

Στόχοι: Αυτή η άσκηση στοχεύει στην κοιλιά, τους γλουτούς και τις περιοχές των ώμων.

  • Θα χρειαστείτε μια μπάλα πιλάτες για αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο στρώμα γιόγκα, κρατήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
  • Σφίξτε τον κορμό σας, σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ κρατάτε την μπάλα.
  • Περάστε την μπάλα πίσω στα χέρια σας.
  • Επαναλάβετε 15 φορές.

Συμβουλή: Αν δεν έχετε μπάλα πιλάτες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βαρύ μαξιλάρι.

13. Σήκωμα ποδιών με μισολυγισμένα γόνατα

Στόχοι: Αυτή η άσκηση στοχεύει σε όλους τους κοιλιακούς μυς, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς.

  • Ξαπλώστε στο στρώμα γιόγκα και βάλτε τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μετακινήστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Οι γοφοί πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα.
  • Αναπνεύστε και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε αργά. Επαναλάβετε 30 φορές.

14. Το κενό του στομάχου

Τα κενά του στομάχου είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε ή να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά έχουν μεγάλη επίδραση στους κοιλιακούς σας μυς. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σας χωρίς να χάσετε πολύ χρόνο.

  • Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στη λεκάνη σας.
  • Εκπνεύστε όλο τον αέρα που έχετε από τους πνεύμονές σας. Προσπαθήστε να μην αισθανθείτε αέρα στους πνεύμονές σας.
  • Ανοίξτε το στήθος σας και προσπαθήστε να ρουφήξετε το στομάχι σας όσο μπορείτε. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τη ραχοκοκαλιά σας με την κοιλιά σας.
  • Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.

Σημαντικό: Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με άδειο στομάχι για να αποφευχθούν τυχόν πεπτικά προβλήματα. Αν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή το πνεύμονα, τότε είναι καλύτερο να μην ασκείτε αυτή την άσκηση.

15. Χαλάρωση στην καρέκλα

Στο τέλος της προπόνησής σας καθίστε σε μια καρέκλα, χαλαρώστε για λίγο και κάντε μια απλή δραστηριότητα – όπως κύκλους με τα χέρια.

  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Κάντε αργά μια κίνηση κύκλου με τους αγκώνες σας.
  • Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να τονώσετε τους ώμους σας. Είναι σημαντικό να δουλέψετε την στάση σας, επειδή η κακή στάση μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε παχουλοί.
Διαβάστε περισσότερα
Αφήστε το σχόλιο σας:
True.gr