Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής 24/7/17-30/7/17

Στην ομάδα μας συνταγες για παιδια που μιλάω καθημερινά με μανούλες,το μόνιμο άγχος μας είναι «Τι να μαγειρέψω πάλι σήμερα;» έτσι και εγώ αποφάσισα κάθε Παρασκευή να βγάζω μία λίστα για τα φαγητά της εβδομάδας,μαζί με συνταγές!
Έτσι για να σας διευκολύνω λιγάκι!

Το διατροφικό πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Εσείς μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά γράμμα, να διαλέξετε όποιο πιάτο σας αρέσει περισσότερο ή ακόμα και να τροποποιήσετε τις συνταγές ανάλογα τα γούστα σας!
Όποια μαμαδοφίλη θελει μπορεί ευχαρίστως να μου στείλει το δικό της εβδομαδιαίο πρόγραμμα και εγώ θα χαρώ να το δημοσιεύσω!

Δευτέρα-Άγριο ρύζι με χοιρινό, μπέικον και λαχανικά

Υλικά για 6 άτομα:

90 γρ. ρύζι άγριο
300 γρ. ρύζι μπασμάτι
30 ml. φυστικέλαιο
400 γρ. χοιρινό μπούτι, κομμένο σε λωρίδες
1 κ.γ. μίγμα μπαχαρικών
3 γρ. ζάχαρη
2 αυγά ελαφρώς χτυπημένα
3 φέτες μπέικον κομμένες σε κυβάκια
1 σέλερι ψιλοκομμένο
1 καρότο 120γρ. κομμένο σε μικρά κυβάκια
6 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
1 μήλο (150γρ.) καθαρισμένο και κομμένο σε κυβάκια
15 γρ. τζίντζερ ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες
60 ml. σάλτσα σόγιας

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα με νερό που βράζει, βράζουμε το άγριο ρύζι για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να είναι έτοιμο. Το στραγγίζουμε καλά. Το ίδιο κάνουμε και με το μπασμάτι. Αφήνουμε τα 2 είδη ρυζιού να κρυώσουν. Σε ένα γουόκ ζεσταίνουμε την μισή ποσότητα λάδι και προσθέτουμε το χοιρινό, το μίγμα μπαχαρικών και την ζάχαρη και μαγειρεύουμε μέχρι το κρέας να ψηθεί. Το αποσύρουμε από το γουόκ.

Βάζουμε τα μισά αυγά στο γουόκ και το κουνάμε ώστε να απλώσουν τα αυγά και να κάνουμε μια λεπτή ομελέτα. Μόλις η ομελέτα είναι έτοιμη, την βάζουμε σε ένα πιάτο και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία για τα υπόλοιπα αυγά. Ρολάρουμε τις ομελέτες και τις κόβουμε σε λεπτές λωρίδες.

Ζεσταίνουμε το γουόκ ξανά και σοτάρουμε το μπέικον. Προσθέτουμε το σέλερι και τα καρότα και μαγειρεύουμε μέχρι να ψηθούν. Προσθέτουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι, το μήλο , το τζίντζερ και το σκόρδο. Σοτάρουμε και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι στο γουόκ και προσθέτουμε όλο το ρύζι, το χοιρινό, τα λαχανικά και την σάλτσα σόγιας. Ανακατεύουμε και μόλις έχουν ζεσταθεί αρκετά προσθέτουμε και την ομελέτα. Σερβίρουμε αμέσως.

Τρίτη- καραμελωμένες πατάτες φούρνου με φλούδα ή χωρίς

Υλικά (για 4 άτομα):

1 κιλό μικρές πατάτες με τη φλούδα τους
1/4 φλυτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
2 κ.σ. μουστάρδα πικάντικη
2 κ.γ. ζάχαρη
1/4 φλυτζ. τσαγιού λευκό κρασί
2 κλωναράκια δενδρολίβανο, τα φύλλα τους μόνο
1 κ.γ. πιπέρι Καγιέν (ή περισσότερο αν τις θέλετε πιο πικάντικες)
xυμό από 2 λεμόνια
1/2 φλυτζ. νερό
αλάτι και αρκετό φρεσκοτριμμένο μείγμα πιπεριών

1. καραμελωμένες πατάτες φούρνου με τη φλούδα

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς C.
Πλένετε καλά με βουρτσάκι ή σφουγγαράκι τις πατάτες και τις βάζετε σε κατσαρόλα με νερό να τις καλύπτει. Τις βράζετε όπως είναι με τη φλούδα τους για 10 λεπτά (ο χρόνος μετράει από τη στιγμή που το νερό αρχίζει να βράζει). Τις στραγγίζετε και τις βάζετε σε μικρό πυρίμαχο σκεύος.
Βάζετε στο μπλέντερ όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το δενδρολίβανο και τα κτυπάτε να γίνουν κρέμα, με την οποία και περιχύνετε τις πατάτες. Προσθέτετε το δενδρολίβανο.
Τις ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο, στην επάνω σχάρα, για 30 περίπου λεπτά ή έως ότου καραμελώσουν.

2. Χωρίς φλούδα (άλλη διαδικασία)

Πλένετε και καθαρίζετε τις πατάτες, κόβοντάς τες σε μικρά στρογγυλά κομμάτια. Τις τοποθετείτε σε ταψάκι και τις περιχύνετε με την κρέμα. Προσθέτετε το δεντρολίβανο και τις βάζετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς C τα πρώτα είκοσι λεπτά και μετά στους 160 βαθμούς C για αργό ψήσιμο γύρω για μιάμιση ώρα, πάντα στη χαμηλή σκάλα.

Τετάρτη- Μελιτζάνες στο φούρνο, σερβιρισμένες με γιαούρτι

Υλικά

90 ml ελαιόλαδο
2 μελιτζάνες φλάσκες, κομμένες σε ροδέλες 1 εκ.
1 ξερό κρεμμύδι, κομμένο στα τέσσερα
200 ml έτοιμη σάλτσα ντομάτας
1 ντομάτα φρέσκια, ψιλοκομμένη
ρίγανη ξερή, τριμμένη
2 κουτ. σούπας φύλλα μαϊντανού, ψιλοκομμένα (αν θέλουμε)
αλάτι, πιπέρι

Για το ντιπ

300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
2 κουτ. σούπας φύλλα βασιλικού
αλάτι, πιπέρι
50 ml ελαιόλαδο

Διαδικασία

Σε μια βαθιά κατσαρόλα σοτάρουμε τα 40 ml ελαιόλαδο και τις μελιτζάνες. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και, όταν αρχίσουν να ροδίζουν εξωτερικά, τα αδειάζουμε σε ένα πυρίμαχο σκέυος. Τα περιχύνουμε με την έτοιμη σάλτσα ντομάτας, 50 ml ελαιόλαδο, ρίχνουμε και τη φρέσκια ντομάτα. Πασπαλίζουμε με αλάτι, πιπέρι, ρίγανη ξερή, τριμμένη, και τα φύλλα μαϊντανού, σκεπάζουμε το σκεύος με καπάκι (αν έχει), διαφορετικά με αλουμινόχαρτο, και ψήνουμε το φαγητό στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά στους 200° C.

Ντιπ: Σε ένα μπολ ανακατεύουμε καλά με ένα πιρούνι το γιαούρτι, τον βασιλικό, αλάτι, πιπέρι και το ελαιόλαδο.


Συνοδεύουμε με: Σερβίρουμε τις μελιτζάνες στα πιάτα και τις συνοδεύουμε με το ντιπ γιαουρτιού και φρέσκο ψωμί.

Πέμπτη-Μαριναρισμένο γλυκόξινο κοτόπουλο

Υλικά Συνταγής:

6 φιλέτα στήθος κοτόπουλου
6 λιαστές ντομάτες λαδιού
2 σκελίδες σκόρδο
1/2 φλ. ελαιόλαδο
1/2 φλ. ξίδι μπαλσάμικο
1/2 φλ. σάλτσα σόγιας
1/2 κ.γλ. ρίγανη
1 κ.σ. μέλι θυμαρίσιο
φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Απλώνουμε τα φιλέτα στον πάγκο εργασίας και με το χέρι σε μπουνιά χτυπάμε καλά να πλατύνουν. Βάζουμε στο μίξερ το σκόρδο, το ελαιόλαδο, τις λιαστές ντομάτες, το ξίδι, τη σόγια, το μέλι, τη ρίγανη, και τρίβουμε αρκετό πιπέρι. Τα χτυπάμε να γίνουν κρέμα.

Τοποθετούμε τα φιλέτα σε γυάλινο ή πυρίμαχο σκεύος. Τα περιχύνουμε με τη μαρινάδα.

Τα αφήνουμε να μαριναριστούν από 4 ώρες έως και μία νύχτα. Όσο πιο πολύ μείνουν στη μαρινάδα τόσο πιο νόστιμα θα γίνουν.

Μπορούμε να τα ψήσουμε σε σχάρα μπάρμπεκιου για 4 λεπτά από κάθε πλευρά ή σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς C, σε αντιστάσεις, για 25 λεπτά.

Ταιριάζουν τέλεια με ψητές πατάτες και σάλτσα γιαουρτιού ή με ψητά λαχανικά σχάρας.

Παρασκευή- φασόλια μαυρομάτικα γιαχνί με φασκόμηλο

Υλικά (για 4 άτομα)

300 γραμ. φασόλια μαυρομάτικα (ή άλλα που έχουν μείνει ένα βράδυ σε νερό)
1 κλαράκι θυμάρι
1 κλαράκι δενδρολίβανο
1 κλαράκι φασκόμηλο
νερό
——————-
6 κ.σ. ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο χοντροκομμένες (στα 6 ή 8)
2 μεγάλες κόκκινες ντομάτες χωρίς τη φλούδα ψιλοκομμένες ή 1 κουτί (400 γραμ.) αποφλοιωμένες και ψιλοκομμένες
1 κύβο ζωμό κρέατος (προαιρετικά)
5-6 φύλλα φρέσκο φασκόμηλο ή ξερό
αλάτι, πιπέρι

Ετοιμάζετε τα φασόλια: Βάζετε τα φασόλια σε κατσαρόλα με νερό να τα σκεπάζει 4-5 εκατ. και προσθέτετε τα κλαράκια με τα αρωματικά, δεμένα με σπαγκάκι. Τα φέρνετε σε σημείο βρασμού, ξαφρίζετε, χαμηλώνετε τη φωτιά και τα μαγειρεύετε με το καπάκι για 20-25 λεπτά περίπου (να μην λιώσουν).
Κρατάτε 150-200 ml από το νερό που έβρασαν, σουρώνετε τα φασόλια και πετάτε τα αρωματικά.

Κάνετε τη σάλτσα: Σε βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά το λάδι και προσθέτετε το σκόρδο. Το αφήνετε για 1-2 λεπτά μέχρι να αρχίσει να καφετίζει, οπότε το βγάζετε και το πετάτε.
Βάζετε το φασκόμηλο, τη ντομάτα και τον κύβο κρέατος (αν το χρησιμοποιήσετε) και ανακατεύετε να διαλυθεί (5 λεπτά). Προσθέτετε τα φασόλια και 150 ml (ή λίγο περισσότερο αν τα προτιμάτε πιο υγρά), αλάτι και πιπέρι και βράζετε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά, ανακατεύοντας μερικές φορές για να ενσωματωθούν οι γεύσεις.

Σερβίρισμα: Ζεστά, σε μπολ ή βαθιά πιάτα, τα μαυρομάτικα γιαχνί με φασκόμηλο και με ωραίο ψωμί. Στην Versilia προσθέτουν 1 κ.σ. δυνατό ξίδι μπαλσάμικο -αν σας αρέσει, δοκιμάστε το.

Σάββατο-κοφτό μακαρονάκι με πικάντικο χταπόδι

ΥΛΙΚΑ

1 ΚΟΝΣΕΡΒΑ ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΧΤΑΠΟΔΙ ΤΡΑΤΑ (100 ΓΡ.)
250 ΓΡ. ΚΟΦΤΟ ΜΑΚΑΡΟΝΑΚΙ
3 ΦΡΕΣΚΑ ΚΡΕΜΜΥΔΑΚΙΑ
300 ΓΡ. ΦΡΕΣΚΟ ΣΠΑΝΑΚΙ
1 ΣΦΗΝ. ΟΥΖΟ
16 ΝΤΟΜΑΤΙΝΙΑ
1/4 Κ.Γ. ΜΟΣΧΟΚΑΡΥΔΟ ΤΡΙΜΜΕΝΟ
2-3 Κ.Σ. ΣΟΥΣΑΜΙ ΚΑΒΟΥΡΔΙΣΜΕΝΟ
1 Κ.Γ. ΠΑΠΡΙΚΑ
ΑΛΑΤΙ–ΠΙΠΕΡΙ


Εκτέλεση:

Βράζουμε το κοφτό μακαρονάκι σε αλατισμένο νερό. Σωτάρουμε σε ελαιόλαδο αρωματισμένο με μοσχοκάρυδο και πάπρικα, το φρέσκο κρεμμυδάκι. Προσθέτουμε το σπανάκι, το αλατίζουμε και σβήνουμε με το ούζο. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνουμε τα ντοματίνια και λίγο ζουμί από τα ζυμαρικά. Προσθέτουμε το κοφτό μακαρονάκι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να δέσει η σάλτσα. Στο τέλος βάζουμε το πικάντικο χταποδάκι, ρίχνουμε το καβουρδισμένο σουσάμι, σερβίρουμε και πασπαλίζουμε με πιπέρι.

Κυριακή-Μοσχάρι στην κατσαρόλα σκεπασμένο από μπαλάκια παρμεζάνας

Συστατικά:

1 κιλό μοσχάρι κιλότο σε μερίδες
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
6 φέτες μπέικον ψιλοκομμένες
500 γρ. μανιτάρια στρογγυλά κομμένα στη μέση
4 σκερίδες σκόρδου
2 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2 φλιτζάνια ζωμό μοσχαριού
1 φλιτζάνι κόκκινο κρασί
2 πρέζες φρέσκο θυμάρι
3 φύλλα δάφνης
50 γρ. βούτυρο
2 φλιτζάνια αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
1/2 φλιτζάνι παρμεζάνα τριμμένη
3/4 του φλιτζανιού γάλα

Τρόπος μαγειρέματος:

Σόταρε τα κομματάκια το μοσχάρι στο ελαιόλαδο να πάρει χρώμα και μετάφερε στο πιάτο
Πρόσθεσε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, τις φέτες το μπέικον και τα μανιτάρια μαζί με τις σκελίδες σκόρδο ολόκληρες
Συμπλήρωσε και το αλεύρι και συνέχισε το ανακάτεμα
Στη συνέχεια βάλε στο μοσχάρι τον ζωμό, το κρασί, το θυμάρι και τα φύλλα δάφνης και άφησε το φαγητό να πάρει βράση
Χαμήλωσε τη φωτιά, σκέπασε την κατσαρόλα και άφησε το μοσχάρι να ψηθεί για 1 1/2 ώρα. Ρίξε το φαγητό μέσα σε μια μικρή σε διάμετρο γάστρα
Προθέρμανε το φούρνο στους 200°C.
Λιώσε το βούτυρο και ανακάτεψε μαζί με το αλεύρι που φουσκώνει μόνο του. Πρόσθεσε την παρμεζάνα και το γάλα και ζύμωσε να πάρεις μια ζύμη
Πλάσε 20 μπαλάκια με τη ζύμη αυτή και στρώσε πάνω από το κρέας
Ψήσε για 20 λεπτά και κατέβασε από τη φωτιά

Πίτα Εβδομάδας

Πίτα με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριά και λουκάνικα

Υλικά:

Σφολιάτα
1 πιπεριά πράσινη, σε μικρά καρέ
1 κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
200 γρ. μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα
150 γρ. χωριάτικο λουκάνικο σε ροδέλες
2 κ.σ. έ.π. ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
2 κλωναράκια θυμάρι φρέσκο ή 1κ.γ. αποξηραμένο
6 κ.σ. παρμεζάνα, τριμμένη
αλάτι, πιπέρι για την επάλειψη:1 κρόκο αβγού με 1 κ.γ. νερό

Εκτέλεση:

Σε βαθύ τηγάνι ρίχνουμε το ελαιόλαδο μαζί με το σκόρδο να γυαλίσουν για 2 λεπτά. Προσθέτουμε τις πιπεριές, το λουκάνικο, σοτάρουμε για 5 λεπτά και ρίχνουμε τα μανιτάρια. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε το θυμάρι και αφήνουμε να εξατμιστούν τα υγρά για ακόμη 7 λεπτά. Απο σύρουμε από τη φωτιά, περιμένουμε να κρυώσει η γέμιση, προσθέτουμε την παρμεζάνα και ανακατεύουμε.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στις αντιστάσεις. Λαδώνουμε ένα ταψί και απλώνουμε το φύλλο σφολιάτας. Ρίχνουμε τη γέμιση και την απλώνουμε ομοι- όμορφα. Καλύπτουμε με το δεύτερο φύλλο, γυρνάμε τις άκρες προς τα μέσα και με ένα πινέλο αλείφουμε την επιφάνεια με αβγό.

Ψήνουμε για 40-45 λεπτά στην πιο χαμηλή σχάρα.

Γλυκά Εβδομάδας

Σοκολατένιο γλυκάκι χωρίς ψήσιμο με δημητριακα

Λαχταριστό κέικ σοκολάτας με ινδοκάρυδο


Υλικά

2 κούπες ζάχαρη
6 κουταλιές της σούπας βούτυρο λιωμένο
5 μεγάλα αυγά
1/2 κούπα γάλα
1/8 κουταλιά του γλυκού εσάνς βανίλιας
2 κούπες αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
3/4 κούπες κακάο
1/4 κουταλάκι σόδα
1 κούπα ινδοκάρυδο για πασπάλισμα

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
Ρίχνετε όλα τα υλικά για το κέικ στο κάδο του μίξερ και τα χτυπάτε πρώτα για 1 λεπτό σε χαμηλή ταχύτητα και έπειτα για 3 λεπτά στη μεσαία. Αδειάζετε τη ζύμη σε μεγάλη καλά βουτυρωμένη φόρμα για κέικ, με άνοιγμα στο κέντρο

Ψήνετε στους 180 βαθμούς για 1 ώρα. Όταν το βγάλετε από το φούρνο, αφήνετε να σταθεί για 5 λεπτά και αναποδογυρίζετε σε πιατέλα.
Αφήστε το να κρυώσει εντελώς. Τέλος πασπαλίζετε με ινδική καρύδα και σερβίρετε.

πηγή: daddy-cool.gr