9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40
Www.true.gr

9 αποτελεσματικές καθημερινές ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40

Η αρχή της μέσης ηλικίας είναι ένα κρίσιμο σημείο της ζωής. Σύμφωνα με τον Ken Fox, καθηγητή άσκησης και φυσικής υγείας στο Πανεπιστήμιο Bristol, είναι στα μέσα της δεκαετίας του ’40 όταν αρχίζει να μειώνεται η μυϊκή μάζα και ξεκινά να συσσωρεύεται το λίπος.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο και κάποιες μορφές καρκίνου.

Εμείς θα θέλαμε να σας δείξουμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.

1. Μην αφήνετε τον μεταβολισμό σας να επιβραδύνει – κάνετε BURPEES.

Η άσκηση υψηλής έντασης διεγείρει τον μεταβολισμό μας, κάτι που είναι περισσότερο από απαραίτητο μετά από μια ορισμένη ηλικία. Για να αποφευχθεί η επιβράδυνση του μεταβολισμού, πρέπει να κάνουμε αυτή την άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ένα σύνολο 3 επαναλήψεων και προσθέστε μια άλλη επανάληψη κάθε φορά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ.

2. Κρατήστε το σταθερό – κάντε SQUATS.

Κάθε γυναίκα θέλει να έχει μια στρογγυλή πλάτη, αλλά ακόμη και οι πιο τυχερές που την είχαν χωρίς καμία εκπαίδευση θα αρχίσουν να την χάνουν μετά την ηλικία των 40 ετών χάρη στη μείωση της μυϊκής μάζας. Το squats (με ευθεία πλάτη και γόνατα ακριβώς πάνω από τα πόδια) μπορεί να τονίσει ολόκληρο το σώμα σας και να αποτρέψει τραυματισμούς, βελτιώνοντας την ευελιξία σας.

3. Για την καταπολέμηση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη – κάντε τη σανίδα.



Κάνοντας αυτή την άσκηση για 90 δευτερόλεπτα 3 φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να τονώσουμε όλους τους πυρήνες των μυών του σώματος μας.

4. Προστατεύστε τον εαυτό σας από την αρθρίτιδα – κάντε βαράκια.

Ο χρόνιος πόνος στις αρθρώσεις μπορεί να εμφανιστεί σε ενήλικες όλων των ηλικιών, οπότε ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσει η πρόληψή του και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει είναι η εξάσκηση δύναμης. Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες σηκώνοντας μεγάλα βάρη. Κάνοντας ανοίγματα ή ανατάσεις με 1-3 κιλά σε κάθε χέρι 2-3 φορές την εβδομάδα μπορούν να κάνουν θαύματα για το σώμα σας.

5. Αφήστε τους γλουτούς σας να ξεκουραστούν – κάντε μια γέφυρα

Η καθιστική ζωή μπορεί να κάνει αδύναμους τους γλουτούς μας, κάτι που επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες – τον μεταβολισμό. Η επέκταση του ισχίου στην άσκηση της γέφυρας κάνει τα οπίσ8ια να δουλεύουν και το σώμα να χαλαρώσει μετά από πολλές ημέρες καθιστικής δουλειάς. Αφήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, συμπιέστε τους μυς των άκρων σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να τους πιέσετε ξανά στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα ισχία σας προς τα κάτω.

6. Μην αφήνετε τη σαρκοπενία να σας στερήσει τους μυς σας – κάνετε Y-TO-T RAISES

Η σαρκοπενία είναι μια εκφυλιστική απώλεια σκελετικών μυών που σχετίζεται με τη γήρανση. Έτσι εάν θέλετε να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος και τους πόνους στην πλάτη και στους ώμους, είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και των ώμων.



7. Προστατέψτε την καρδιά σας με ένα μηχάνημα ελλειπτικής γυμναστικής.

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τις γυναίκες άνω των 40 ετών να διατηρούν μια υγιή καρδιά. Αλλά εάν θέλετε πραγματικά να επωφεληθείτε από την υγεία της καρδιάς σας, πρέπει να ασκείστε στο 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

8. Ζήστε ενεργά – περπατήστε

Το περπάτημα είναι η απλούστερη και η καλύτερη άσκηση που μπορεί κανείς να κάνει. Ενώ καίει θερμίδες, τονώνει το σώμα μας και βελτιώνει τη διάθεσή μας, δεν φθείρει επίσης τις εύθραυστες αρθρώσεις μας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό μετά από μια ορισμένη ηλικία.

9. Χαλαρώστε – κάντε YOGA.

Οι μεσήλικες γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη, σύμφωνα με τον John Hopkins Medicine, ένα από τα κορυφαία συστήματα υγειονομικής περίθαλψης στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η γιόγκα αυξάνει έναν ρυθμιστή της διάθεσης νευροδιαβιβαστή, ο οποίος είναι απαραίτητος για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Μειώνει επίσης τα επίπεδα στρες και άγχους.

ΠΗΓΗ: newside.gr

Διαβάστε περισσότερα
Αφήστε το σχόλιο σας:
True.gr