8 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τα δύσκολα παχάκια της κοιλίτσας, σε κοιλιακούς που θα ζήλευαν και γυμναστές
Www.true.gr

8 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν τα δύσκολα παχάκια της κοιλίτσας, σε κοιλιακούς που θα ζήλευαν και γυμναστές

Για να αφαιρέσετε το ενοχλητικό λίπος της κοιλιάς, γυμναζόμαστε συνεχώς, κάνουμε μεγάλες, πολύπλοκες και εξαντλητικές ασκήσεις και, καμία, δεν εγγυάται το επιθυμητό σχήμα. Το μυστικό της επίτευξης του σώματος των ονείρων σας είναι μάλλον απλό: κάνετε τακτική προπόνηση και ένα μικρό σύνολο εξαιρετικά αποτελεσματικών ασκήσεων που θα επικεντρωθούν σε διαφορετικές περιοχές των κοιλιακών μυών σας. Με τις διαφορετικές παραλλαγές των κοιλιακών και των σανίδων καίγονται τεράστιες ποσότητες λίπους εάν εκτελεστούν σωστά.

Σας προτείνουμε τη δική μας λίστα με ασκήσεις που στοχεύουν την κοιλιά και ανυπομονούμε να τις μοιραστούμε μαζί σας!

1. Ποδήλατο

Συμπεριλάβετε το ποδήλατο στην άσκηση του κορμού σας επειδή δουλεύουν οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι μυς σας ενώ κινείτε το άνω μέρος του σώματος σας.

Η αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, αλλά μην ανασηκωθείτε τελείως.

Τι να κάνω:

  • Σηκώστε τον αριστερό ώμο σας ενώ σηκώνετε το δεξιό γόνατό σας, αλλά κρατήστε το πόδι λυγισμένο.
  • Με τον αριστερό αγκώνα σας φτάστε στο δεξί γόνατό σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Εναλλάξτε με τον δεξιό ώμο σας και το αριστερό γόνατο για να ολοκληρώσετε.
    Επαναλάβετε 30 φορές.
  • Προειδοποίηση: Εάν έχετε οσφυαλγία ή οποιοδήποτε πρόβλημα με τους μυς του κορμού σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε αυτή την άσκηση.

2. Πλάγιοι κοιλιακοί

Οι πλάγιοι κοιλιακοί είναι καλή άσκηση για την εκγύμναση των πλάγιων κοιλιακών και την καύση λίπους σε αυτήν την περιοχή.

Η αρχική θέση: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και βάλτε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το αριστερό σας χέρι πρέπει να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας.

Τι να κάνω:

  • Μετακινήστε τον αριστερό αγκώνα σας με έμφαση στα πλάγια.
  • Κάντε κοιλιακό όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Μην ξεχάσετε να εισπνεύσετε ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας και εκπνέετε ενώ ασκείτε πίεση.
  • Επαναλάβετε 15 φορές.
  • Συμβουλή: Η αντοχή σε αυτή την άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, οπότε προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην τέλεια εκτέλεση και τη χαμηλή ταχύτητα.

3. Κατακόρυφοι κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά

Οι κατακόρυφοι κοιλιακοί στοχεύουν στην άνω κοιλιακή χώρα και είναι αποτελεσματικοί για την άσκηση των μυών χαμηλά στη πλάτη. Βοηθάει στη βελτίωση της στάσης σας ενισχύοντας τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.



Η αρχική θέση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τις παλάμες σας πίσω από το λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε πίεση με το κεφάλι και το λαιμό! Φέρτε τα πόδια σας στον αέρα και σηκώστε τα κάθετα στο πάτωμα.

Τι να κάνω:

  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κυρτώστε αργά το άνω μέρος του σώματος και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε με αυτή την κίνηση.
  • Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία.
  • Συνεχίστε να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς του κορμού σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν τραβάτε το λαιμό σας! Κρατήστε το πηγούνι επάνω. Κάντε παύση και κρατήστε τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.
  • Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας αργά και να εισπνέετε σε αυτή την κίνηση. Μην αφήνετε τα πόδια σας να επιστρέψουν στο πάτωμα. Ελέγξτε τις κινήσεις σας. Επαναφορά στην αρχική θέση και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά.
  • Επαναλάβετε 15 φορές.

4. Κοιλιακοί με τα χέρια στην έκταση

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική που εμπλέκει όλους τους μυς του κορμού σας.

Η αρχική θέση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες να τη μία πάνω στην άλλη. Τα πόδια σας πρέπει επίσης να είναι ακουμπάνε στο πάτωμα.

Τι να κάνω:

  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αργά κάντε κοιλιακό (μην ταλαντεύετε το σώμα σας με τα πόδια). Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε πίεση με το κεφάλι και το λαιμό!
  • Σηκώστε τα χέρια σας από το δάπεδο αλλά κρατήστε τα παράλληλα με το πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνεστε έως ότου η μέση να έχει σηκωθεί από το χαλάκι.
  • Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος στην αρχική του θέση. Μην αφήνετε το σώμα σας να πέσει στο πάτωμα.
  • Επαναλάβετε 30 φορές.

5. Πλάγια σανίδα με συστροφή

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής σανίδας για καύση λίπους. Ενισχύει όλες τις ομάδες των κοιλιακών.

Η αρχική θέση: Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο χαλάκι γιόγκα και ευθυγραμμίστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το σώμα σε απόσταση περίπου στο πλάτους του ώμου.

Τι να κάνω:



  • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στους βραχίονες σας.
  • Κρατήστε τους ώμους σας ισχυρούς και αφήστε τη δεξιά πλευρά σας και το δεξί μηρό να αγγίξει ελαφρώς κάτω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.
  • Επαναφορά στην αρχική θέση και ξαπλώστε στο χαλάκι γιόγκα για να ξεκουραστείτε.

6. Πλάγια σανίδα

Η πλάγια σανίδα γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς, καθώς και τις ωμοπλάτες.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε πλάγια με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.

Τι να κάνω:

  • Ενώστε τα πόδια σας, σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
  • Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς το πάτωμα και τους σηκώστε ψηλότερα από το φυσικό.
  • Επαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές σε κάθε πλευρά.

7. Στάση σκύλου-πουλιού

Αυτή η στάση γυμνάζει τους 6 βασικούς κοιλιακούς μυς, τους μυς της πλάτης και βελτιώνει την ισορροπία.

Η αρχική θέση: Καθίστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Ο λαιμός και το κεφάλι σας πρέπει να μείνουν στην ευθεία.

Τι να κάνω:

  • Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το προς τα εμπρός, ευθυγραμμίζοντας τον με τον κορμό σας.
  • Ενώ φέρετε το χέρι σας προς τα εμπρός, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και σιγουρευτείτε ότι ευθυγραμμίζεται με τον κορμό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 δευτερόλεπτο.
  • Επαναφορά αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι.
  • Επαναλάβετε 30 φορές.

8. Χαλαρώστε με τη στάση κόμπρας

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε μετά από τις ασκήσεις σας. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το λαιμό σας τεντωμένο και σιγά-σιγά εκπνέετε. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τεντώστε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέετε ομοιόμορφα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.

Μην ξεχνάτε ότι το τέλειο σώμα δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συνεχή εξάσκηση. Η καλή υγιεινή διατροφή και η καθημερινή κατανάλωση νερού διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο και επιταχύνουν τη διαδικασία.

Διαβάστε περισσότερα
Αφήστε το σχόλιο σας:
True.gr